แค่ 5 นาที! บอกลา "ปวดหลัง" ภัยเงียบชาวออฟฟิศ ด้วย 4 ท่าง่ายๆ ทำได้บนเก้าอี้

เชื่อว่า "มนุษย์ออฟฟิศ" หรือคนที่ต้องทำงานหน้าคอมพิวเตอร์เป็นเวลานาน แทบทุกคนต้องเคยเจอกับอาการ "ปวดหลัง" ไม่ว่าจะปวดเอว ปวดสะบัก หรือลามไปจนถึงคอและไหล่ สาเหตุหลักมาจากการนั่งท่าเดิมซ้ำๆ เป็นเวลานาน (Prolonged Sitting) ทำให้กล้ามเนื้อเกร็งตัวและกระดูกสันหลังรับภาระหนัก

วันนี้เรามีเคล็ดลับดีๆ จาก โรงพยาบาลพิษณุเวช อุตรดิตถ์ มาฝาก กับรูทีนง่ายๆ ที่ใช้เวลาเพียง 5 นาที ก็ช่วยคลายกล้ามเนื้อ ลดอาการปวดหลัง และป้องกันออฟฟิศซินโดรมได้ โดยไม่ต้องลุกออกจากโต๊ะทำงาน!

4 ท่าบริหาร "ลดปวดหลัง" ทำง่ายๆ บนเก้าอี้ทำงาน

ลองพักสายตาจากหน้าจอ แล้วมาขยับร่างกายไปพร้อมกันทีละท่า ดังนี้

1. ท่ายืดหลังตรง (Upper Back Extension)
ท่านี้ช่วยยืดกระดูกสันหลังและกล้ามเนื้อส่วนลำตัว ลดอาการหลังค่อม

• วิธีทำ: นั่งหลังตรงบนเก้าอี้ ยกแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะให้สุด เหยียดลำตัวขึ้นพร้อมกับแอ่นอกไปด้านหลังเล็กน้อย

• ระยะเวลา: ค้างไว้ 15-20 วินาที

2. ท่าบิดลำตัวซ้าย-ขวา (Spinal Twist)
ช่วยคลายกล้ามเนื้อหลังด้านข้าง และเพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง

• วิธีทำ: นั่งตัวตรง มือจับพนักพิงเก้าอี้ ค่อยๆ บิดลำตัวไปด้านข้างจนรู้สึกตึงที่เอว (ทำทีละข้าง)

• ระยะเวลา: ค้างไว้ข้างละ 15 วินาที (ทำสลับซ้าย-ขวา)

3. ท่ายืดเอวขณะนั่ง (Seated Forward Bend)
ท่านี้ช่วยยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่างและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

• วิธีทำ: นั่งบนเก้าอี้ แยกขาออกเล็กน้อย โน้มตัวไปข้างหน้าให้ได้มากที่สุด พยายามให้มือแตะพื้นหรือข้อเท้า

• ระยะเวลา: ค้างไว้ 20 วินาที

4. ท่าคลายกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Lower Back Release)
ท่านี้ช่วยผ่อนคลายแรงกดทับที่หมอนรองกระดูกและกล้ามเนื้อหลังช่วงล่าง

• วิธีทำ: นั่งโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย ใช้ศอกทั้งสองข้างค้ำบนเข่า ผ่อนคลายหลังส่วนล่าง ปล่อยน้ำหนักตัวลงสบายๆ

• ระยะเวลา: ค้างไว้ 20-30 วินาที

ทำไมต้องยืดเหยียดระหว่างวัน?
การทำกายบริหารง่ายๆ เหล่านี้ จะช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อที่ตึงเครียด ช่วยให้ร่างกายตื่นตัว และลดความเสี่ยงของโรคกระดูกสันหลังเสื่อมก่อนวัยอันควร

คำแนะนำเพิ่มเติม
หากลองทำตามท่าบริหารเหล่านี้แล้ว อาการปวดหลังยังไม่ดีขึ้น หรือมีอาการปวดร้าวลงขา ชาตามปลายมือปลายเท้า นั่นอาจเป็นสัญญาณเตือนที่มากกว่าแค่อาการปวดเมื่อยธรรมดา

แนะนำให้ปรึกษานักกายภาพบำบัดผู้เชี่ยวชาญทันที
สามารถติดต่อได้ที่: แผนกกายภาพบำบัด โรงพยาบาลพิษณุเวช อุตรดิตถ์
โทร: 055-40-9000 หรือ 1208 กด 6 มือถือ: 092-564-9874